6 ejercicios que te ayudan a prevenir cualquier lesión

Cuando entrenás, tenés que tener cuidado porque es posible que te lastimes si no lo haces bien.

6 ejercicios que te ayudan a prevenir cualquier lesión

marzo 2nd, 2018

El entrenamiento de fuerza es buenísimo para mejorar la performance en un deporte, pero lo mejor de él, es que al hacerlo reduce las chances de que te lesiones. Si tenés una rutina de fuerza una o dos veces por semana, puedes hacer que tu cuerpo se vuelva más resistente ante las lesiones, y además vas a mejorar la composición de tu cuerpo.

1) Sentadillas divididas:

6 ejercicios que te ayudan a prevenir cualquier lesión - Imagen 1

Ponete de espaldas, colocá un banco atrás tuyo y subí uno de tus pies arriba. Mirando hacia adelante hacé fuerza con los abdominales para alinear la cabeza, el cuello y la espina dorsal. Realizá estocadas manteniendo el pie arriba del banco.

3 sets de 4 a 6 repeticiones con cada pierna.

2) Prensa de hombros con mancuernas

6 ejercicios que te ayudan a prevenir cualquier lesión - Imagen 2

Colocá un par de pesas sobre tus hombros haciendo fuerza con tus abdominales y piernas. Subí las pesas hasta que tus hombros estén estirados, y lentamente traelas hasta la posición inicial.

3 o 4 sets de 5 a 8 repeticiones.

3) Prensa de pecho

6 ejercicios que te ayudan a prevenir cualquier lesión - Imagen 3

La barra tiene que estar puesta sobre el soporte y sujetala con las dos manos. Recostate y mantené los pies en el lugar y el cuerpo rígido. Impulsate hacia la barra, pero mantené el cuerpo en una linea recta, y volvé a la posición inicial.

4 sets de 4 a 8 repeticiones

4) Peso muerto

6 ejercicios que te ayudan a prevenir cualquier lesión - Imagen 4

Parate frente a una barra (si te animás a ponerle peso, hacelo), con los pies abiertos al ancho de los hombros. Tomá la barra con las dos manos y doblá las rodillas para que la espinilla toque la barra. Mantené la espalda recta mientras levantás la barra de manera vertical y tirá la cadera hacia adelante. Volvé a poner la barra en el piso. Mientras hacés el ejercicio contraé el abdomen.

2 a 3 sets de 4 a 6 repeticiones

5) Planchas oblicuas

6 ejercicios que te ayudan a prevenir cualquier lesión - Imagen 5

Empezá en posición de plancha, con tus antebrazos sobre una fit ball y los pies en el piso. Rotá ambos antebrazos hacia la izquierda y mantené durante 10 a 30 segundos. Volvé a la posición inicial, y después rotá hacia la derecha, sosteniendo por otros 10 a 30 segundos.

2 a 5 sets, manteniendo entre 10 a 30 segundos de cada lado.

6) Plancha con peso

6 ejercicios que te ayudan a prevenir cualquier lesión - Imagen 6

Necesitás de otra persona para hacer este ejercicio. Cuando estés en posición de plancha, la otra persona tiene que ponerte un disco con peso sobre tu espalda. Tenés que mantener entre 15 y 45 segundos la pose (dependiendo de tu estado físico), y apretá tu abdomen durante todo este tiempo.

3 a 4 sets, manteniendo entre 15 y 45 segundos cada vez.

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