2018-08-08T15:47:21-03:00

Cuando intentás bajar de peso, se habla mucho de ganar músculo más que gastar calorías. ¿Por qué? Se supone que cuanto mayor es la masa muscular, mayor es el gasto energético. Entonces, no se trata de quemar grasa sino de transformarla en músculo. Por eso, te traemos una guía de entrenamiento para desarrollar tu musculatura.

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Fijar una frecuencia

Antes que nada es ideal armar tu rutina en base a 3 o 4 sesiones de entrenamiento por semana. No es necesario que vayas todos los días sino conseguir un plan de entrenamiento adecuado a tus objetivos. Además, el descanso entre una sesión y otra ayudará a que tus músculos se recompongan.

Un plan nutricional que te ayude

A diferencia de lo que muchos creen, la musculatura no aumenta durante el entrenamiento, sino en la fase de regeneración posterior. La ingesta de proteína inmediatamente después del entrenamiento, proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para ganar masa muscular, con lo que resulta ideal como suministro principal tras los estímulos de carga.

Este workout te hará ganar músculo en dos semanas - Imagen

¿Qué comer?

Lo que sugieren los profesionales de la nutrición para estos casos es ingerir dos gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal, hidratos que te hagan ganar energía (3 o 4 gramos por cada kilo de tu peso), grasas insaturadas (protegen al músculo de catabolizar), carbohidratos (arroz hervido, pan 100% integral, pasta, etc.) y beber mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento. Siguiendo una dieta para ganar masa muscular, el proceso será más rápido que si solo te enfocás en el gimnasio.

Un entrenamiento recomendado 

Las sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular deben durar, por regla general, entre 60 y 90 minutos como máximo. Este tipo de workout se encuentra en el rango medio de repeticiones, ya que la intensidad es lo importante. Además, los tiempos de pausa óptimos entre cada serie tiene que ser de 60 a 90 segundos.

Los mejores ejercicios para ganar músculo

Sentadillas con peso

Hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones, descansando un minuto entre cada una.

Este workout te hará ganar músculo en dos semanas - Imagen 1

Remo

Para trabajar la parte alta del cuerpo, un buen ejercicio es el remo con peso moderado. Repeticiones de 12, distribuidas en 3 series.

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Rodillo

Parece uno de los ejercicios más sencillos pero al trabajarlo con peso se vuelve muy intenso. Para entrenar piernas, 3 intervalos de 15 es perfecto para desarrollar cuádriceps.

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Prensa de piernas

Con peso moderado, este ejercicio integra el desarrollo muscular de piernas y glúteos. Series cortas de 10 repeticiones cada una, son clave para ganar masa muscular en la parte baja.

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Subir escaleras

Este workout queda afuera del gimnasio y es ideal para hacerlo tanto en tus tardes libres como, incluso, incorporarlo a tu rutina diaria.

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