Movete en la arena

Una rutina de ejercicios para volver de tus vacaciones mejor de cómo te fuiste.

Movete en la arena

febrero 18th, 2014

Cuando estás de vacaciones, tu rutina cambia en todos sus aspectos. Cambia el tipo de alimentación y se reduce notablemente tu actividad física diaria; y eso no está bueno para tu salud!!! Por eso te damos una serie de ejercicios para que vuelvas de tus vacaciones mejor que cuando te fuiste.

 Cada entrenamiento te conviene realizarlo en las primeras horas de la mañana, o en la tarde después de las 19 hs., ya que en las horas intermedias, la temperatura es demasiado alta y perjudicial para tu cuerpo.  

Movete en la arena - Imagen 1

La primera parte del entrenamiento es aeróbica.  La podés hacer en la playa y descalza:

 Caminá por el borde del mar a paso firme durante cinco minutos y luego seguí caminando con el agua hasta las rodillas durante otros cinco minutos, así hasta completar 45 minutos de caminata. Si venís entrenando durante el año, podés intercalar la camina con 5 minutos de trote por la orilla.

 

Movete en la arena - Imagen 2

A continuación vamos a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular:

  1. Metete al mar hasta y arrodíllate en un lugar en el que el agua te llegue a los hombros. Con tus brazos extendidos, al frente a la altura de tus hombros y sumergidos totalmente en el agua, vas a abrirlos dirigiéndolos atrás tuyo hasta donde la articulación de tu hombro te lo permite. Y luego volvés al punto inicial. Realizá 30 repeticiones. Este ejercicio es para fortalecer tus brazos, tus pectorales y tu espalda.
  2. En la arena seca, realizá estocadas caminado. Con una pierna por delante de tu cuerpo y la otra por detrás, vas a flexionarlas hasta que tu rodilla de adelante forme un ángulo de 90 grados, para luego volver a estirarla. La pierna que se encuentra detrás de ti, se despega del piso y pasa al frente para comenzar la flexión.  Así sucesivamente hasta completar 30 pasos seguidos. Este ejercicio es para el fortalecimiento de tus glúteos y tus piernas.
  3. Colocá una lona sobre la arena y acóstate mirando hacia arriba. Colocá tus piernas flexionadas en el aire y realizá 15 repeticiones de abdominales controlando que tu zona cervical se encuentre relajada.
  4. Ahora acóstate mirando hacia el suelo con tu cuerpo totalmente extendido y tus brazos también extendido por encima de tu cabeza. Primero elevá un brazo y la pierna del lado opuesto al mismo tiempo. Luego bajalos al suelo y elevá el otro brazo con la otra pierna. Así sucesivamente hasta llegar a 20 repeticiones en total.

Movete en la arena - Imagen 3

Estos cuatro ejercicios de fuerza los podés volver a repetir  una o dos veces más. Y al finalizar este circuito, tenés que elongar durante 10 minutos. Esto va a acelerar tu recuperación muscular, y van a reducir notablemente posibles dolores musculares .

No te olvides de usar un gorro, protección solar y mantenerte hidratado en todo momento, con agua o bebidas ricas en vitaminas y minerales. 

 

Asesoramiento: Alejandro Resnisky, Prof. De Educación Física

 

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