10 maneras de controlar la maldita ansiedad

Es una sensación de intranquilidad que nos hace vivir en estado de tensión. Comprender sus mecanismos te ayudará a ponerle freno.

10 maneras de controlar la maldita ansiedad

junio 25th, 2016

Vivir bajo el imperio de la ansiedad es ingrato: a cada paso, una nube de raros pensamientos, presentimientos y hasta sensaciones físicas (opresión en el pecho, tensión, dolor de cabeza) abruman a quienes tienen tendencia a ser ansiosos.

Subir a un avión, hablar en público, dar un examen o buscar trabajo pueden ser situaciones que disparen oleadas de ansiedad. ¿Es posible ponerle freno? El doctor Albert Ellis, especialista en terapia cognitiva y autor del libro Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted, explica que somos nosotros mismos, y no las situaciones en sí, los responsables de la creación de nuestra propia ansiedad.  Ésta se dispara, dice Ellis, a través de nuestra forma de pensar, actuar y sentir. 

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¡No lo pienses más! 

Para Ellis, las principales fuentes de ansiedad son las imposiciones y exigencias a las que nos sometemos y las creencias irracionales que nos paralizan a la hora de actuar.

Las exigencias que actúan como disparadores de ansiedad son las que se dirigen contra uno mismo (debo ser querido, debo ser sobresaliente); contra los demás (deben quererme) y contra las condiciones de vida (el mercado laboral debe permitirme conseguir trabajo).

Las creencias irracionales son aquellas que nos hacen sentir poco valorados (no seré capaz de hacerlo); la tendencia a dramatizar las circunstancias y a pensar que “no podremos soportar” el desafío que tenemos que enfrentar y la generalización de un problema  (nunca me llaman después de las entrevistas).

Estos pensamientos recurrentes, dice Ellis,  sólo consiguen que la persona que los experimenta se sienta ansiosa, estafada, deprimida,  con poca tolerancia a la frustración y que desarrolle comportamientos violentos o adictivos.

Afortunadamente,  se puede cortar de raíz con estos pensamientos generadores de malestar.

1 -Viví más liviano

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Una vez detectadas las causas que producen ansiedad, el doctor Ellis propone poner en práctica lo que él llama terapia racional emotivo ‑ conductual (TREC), de modo que seamos capaces de transformar esas imposiciones y creencias irracionales por otras más racionales. El especialista dice que hay que aprender a desafiar las creencias irracionales, porque al cuestionarlas podremos advertir su falta de sustento: ¿por qué debería quererme esta persona si no lo hace? ¿Por qué me iría mal en esta materia si otros exámenes pude rendirlos bien?

Otro aspecto fundamental de la terapia consiste en  pasar a la acción. Esto es necesario porque una de las características de la conducta del ansioso es la evitación: la persona que ve cómo se dispara su respuesta de ansiedad en una situación, tiende a evitarla, lo que le provoca un alivio momentáneo pero lo incapacita para aprender a enfrentarla.

Por eso, Ellis recomienda llevar adelante gradualmente dos acciones que ponen barreras a la  ansiedad. Propone dos técnicas: la desensibilización imaginada (la persona imagina la situación ansiógena en estado de relajación) y la desensibilización en vivo (la persona se va acercando progresivamente a la situación que le da temor, aprendiendo a tolerarla).

No obstante, si en lugar de ansiedad las situaciones generan fobias, es conveniente abordar el problema con un profesional.

Otra pilar del método de Ellis es desarrollar una filosofía de fondo que apuntale la autoestima. Para lograrlo, sugiere:

-No etiquetar toda nuestra persona por una o varias conductas que nos hacen sentir mal (soy incapaz, un fracasado, etc)

-Aprender a valorar las cosas como “buenas” o “malas” en función de que nos ayuden o no a conseguir nuestras metas

-Aprender a abrirnos a la amistad, al conocimiento y al sentido del humor de modo que nuestra vida se vuelva más creativa, productiva feliz y, por lo tanto ¡menos ansiosa!

Dejar de tomarse todo tan a pecho y no llevar las situaciones al límite nos permitirá ir por la vida sin mochilas excesivas, con un peso que  efectivamente podremos cargar. Eso, sin dudas, nos permitirá movernos más relajados y sin tanta ansiedad. 

Ejercicios que relajan

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Si la ansiedad está haciendo difícil tu vida, practicá esta rutina:

2-Minimizá tus imposiciones y autoexigencias. Dejá de exigirte cosas que no podés o no querés hacer. No te juzgues.

3-Sé asertivo. Planteá tus derechos sin agredir a nadie y aprendé a decir que no.

4-No pienses lo peor. Tratá de ser consciente y de manejar tus pensamientos catastróficos (no me llamó, seguro que tuvo un accidente), contrastándolos con las posibilidades reales de que eso ocurra.

5-No seas tan perfeccionista. Los perfeccionistas viven regidos por una voz interior que les exige siempre un poco más. ¡No la escuches tanto!

6-Afrontá el problema. Cuanto más lo evites, más se agudizará. Exponerte a tus temores, solo o con un terapeuta, irá reduciendo tu ansiedad.

7-Utilizá métodos de resolución de conflictos. En lugar de paralizarte frente a un problema, pensá qué podes hacer para resolverlo; qué salida es la mejor para vos y qué consecuencias tendrá tu decisión. Ser más racional ayudará a calmarte.

8-Potenciá tu autoestima. La autosatisfacción es un antídoto contra la ansiedad. Buscá cosas que te guste hacer, ponete metas con ella, cumplilas y recompensate.

9-Ocupate y disfrutá. El trabajo y la entrega a los demás quitará tu atención de vos mismo y de tu ansiedad.

10-Visualizá. Imaginar que podés lograr algo incrementa tus posibilidades de llevarlo a cabo con éxito. Entrenate en ejercicios de visualización.

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